Цээж, гар, хэвлийн HIIT гэрийн дасгал

Энэ арваннэгдүгээр сар ердийнхөөсөө хэцүү байсан уу?Би сүүлийн үед хүмүүсийн фитнесс урам зоригоо алдаж байгаа тухай олон нийтлэл уншиж байгаа бөгөөд би үүнийг бүрэн ойлгож байна.Цар тахал анх эхлэхэд хавар болж, гадаа гүйх нь хүмүүсийн тэсэн ядан хүлээж байсан 30 минутын нийгмээс хол зугтах явдал байв.Мөн цаг агаар дулаахан, нарны туяа тэнгэрийг дүүргэхэд тусалсан.Харин одоо харанхуй, хүйтэн байгаа тул биеийн тамирын заалны нүхнүүд ковид-19-ийн улмаас толботой болсон тул танд ердөө 20 минут үргэлжилдэг, гэхдээ маш сайн цохилт өгдөг гэрийн дасгал таалагдаж магадгүй гэж бодлоо!

Табата бол дөрвөн минутын турш хамгийн бага амрах хугацаатай өндөр эрчимтэй сургалтыг ашигладаг сургалтын техник юм.Гэхдээ би танд батлан ​​хэлье: энэ нь таны өнгөрүүлсэн хамгийн урт дөрвөн минут байх болно!Хэрэв та энэ талаар сонсоогүй бол Японы Олимпийн багийн бэлтгэлийн нэг хэсэг болох Изуми Табатагийн нэрнээс гаралтай.

Дасгал хийх Багцууд Төлөөлөгчид Амрах
Табата түлхэлт 1 4 минут *10 секунд
Flutter Kicks 3 1 минут 1 минут
Табата хажуугийн туузыг өсгөх 1 4 минут *10 секунд
Flutter Kicks 3 1 минут 1 минут
Табата пирамид түлхэлт 1 4 минут *10 секунд
Flutter Kicks 3 1 минут 1 минут
Tabata Bicep Curls 1 4 минут *10 секунд

Үндсэндээ та 20 секундын өндөр эрчимтэй дасгал хийж, дараа нь 10 секунд амарч, дараа нь үүнийг дөрвөн минутын турш давтана.

0-20 секунд: Өргөх
21-30 секунд: Амрах
31-50 секунд: Өргөх
51-60 секунд: Амрах
4 минут хүрэх хүртэл давтана.
Табата протоколыг ямар ч дасгалд ашиглаж болох ба дасгалын дараах хүчилтөрөгчийн хэрэглээний процессын улмаас дасгал хийснээс хойш 24 цаг хүртэл өөхийг шатаадаг нь давуу тал юм.Би хувьдаа фитнессээс гарснаас хойш хэдэн цагийн дараа илчлэг шатаадаг ямар ч дасгалд дуртай.
Миний үйлчлүүлэгчдийн дийлэнх нь булчингаа чанга барихад их анхаардаг тул би бас кардио хэвлийн дасгал хийсэн.
Дамббелл болон туузны эсэргүүцлийг сонгохдоо тэдгээр нь зөв хэлбэрийг хадгалах боломжтой жинтэй байх ёстойг санаарай.Табата нь таны биеийг ядраахад зориулагдсан тул та ердийнхөөсөө арай хөнгөн байх талаар бодож болно.
Оноо эрч хүчтэйгээр дуусгаарай!

Push Ups

Банзан байрлалд гараа шууд мөрний доор байрлуулж эхэл
Ходоодоо хөхөж, гэдсээ шахаж ав.
Аарцагаа барих нь төвийг сахисан байрлал бөгөөд тохойгоо бөхийлгөж, мөрний ирээ буцааж хавчих замаар биеэ газар руу аажмаар буулгана.
Гараа шулуун болгож эхлэх байрлал руу буцаж дээшээ түлхэнэ.

Пирамид түлхэлт

Тогтмол түлхэх байрлалаас гараа хөдөлгөж, шалан дээр гурвалжин үүсгэнэ (эрхий болон долоовор хуруугаараа хүрнэ).
Гар чинь мөр, хамрын хооронд төвлөрсөн байх ёстой.
Гараасаа хэдхэн инч өндөр болтол өөрийгөө доошлуулаад 2 секунд түр зогсоо.
Эхлэх байрлал руу буцаж очоод давтана.

Flutter Kicks

Тэнцвэртэй байхын тулд нуруун дээрээ хэвтэж, гараа дэвсгэр дээр хажуу тийш нь тавь.
Хөлөө газраас бага зэрэг өргөж, дээш доош нь өшиглөнө.
Өөрчлөлт: Хөдөлгөөнийг илүү боловсронгуй болгохын тулд хэвлийн дээд ба доод булчинг идэвхжүүлэхийн тулд цохилт хийхдээ толгой, мөрөө газраас дээш өргө.

Хажуугийн туузыг нэмэгдүүлэх

Дасгалын тууз аваад хөлөө мөрний өргөнөөр зайлуул
Туузны нэг үзүүрээс баруун гараараа тохойгоо бага зэрэг бөхийлгөж, зүүн хөлөөрөө туузны нөгөө үзүүр дээр гишгэнэ.
Баруун гараа мөрөн дээрээ тултал хажуу тийш нь дээш өргөөд аажмаар доошлуул.Давт.
Бүх давталтуудыг хийсний дараа туузны үзүүрийг баруун хөлийнхөө доор барьж, зүүн гараараа туузыг сунгана.

Бицепс буржгар

Хоёр дамббелл аваад хажуу тийшээ унжуулж, алгаа урагш харуулан тавь.
Тохойгоо бөхийлгөж, дамббеллүүдийг мөрөндөө чиглүүл.Энэ хөдөлгөөний үед савлаж болохгүй.
Дээд талд түр зогсоод гараа аажмаар доошлуулан анхны байрлал руугаа буцаана.


Шуудангийн цаг: 2021 оны 3-р сарын 26