Гэртээ өвлийн дасгал хийх

Та бүхэнд олсоор үсрэхээс өөр зүйл шаардахгүйгээр гэртээ хийж болох хурдан бүтэн биеийн дасгалыг танилцуулж байна.
Энэ дасгал нь таны зүрхний цохилтыг богино хугацаанд нэмэгдүүлэхийн тулд маш олон үсрэх дасгалуудтай.Үсрэлтийн ашиг тус нь олон талтай: энэ нь хүчилтөрөгчийн багтаамжийг нэмэгдүүлж, бидний тэнцвэрийг сайжруулж, зүрхийг бэхжүүлдэг.Та 15 минутын турш олсоор харайхад дунджаар 200-300 калори шатааж чадна гэдгийг та мэдэх үү?Муугүй шүү!Аэробик дасгал болон эсэргүүцлийн дасгалын энэхүү хослол нь танд богино хугацаанд бүрэн дасгал хийхэд тусалдаг бөгөөд ингэснээр та дасгалаа дуусгаж, машинаа хүрзээр эргүүлж болно.

Дээс

Үсрэх олс аваад бариулыг сул барина.Араас нь алхаарай.
Хөлийн хуруун дээр зогсож, биеийг нь босоо, тохойгоо хажуу тийш нь харуул.(Таны гар биш бугуй чинь ажлыг хийж байна.)
Толгой дээрээ үсрэх олсыг эргүүл
Олс шалан дээр хүрэхэд хөлийн хуруу, өсгий доогуур орж, анхны байрлалдаа буцаж очно.

Дасгал хийх Багцууд Төлөөлөгчид Амрах
Дээс 1 5 минут 45 секунд
Уушгины алхалт 4 50 алхам 30 секунд
Банз 3 30 секунд 30 секунд
Дээс 1 5 минут 45 секунд
Өндөр өвдөг 3 1 минут 30 секунд
Поп Squats 4 25 30 секунд
Spiderman Planks 3 30 секунд 30 секунд
Дээс 1 5 минут 45 секунд

Дамббелл ашиглан уушигны алхалт

Хоёр дамббеллийг хажуугийнхаа хажууд, алгаа бие бие рүүгээ харуулан барина.
Баруун хөлөө урд, зүүн хөлөө ардаа тавьж, шаталсан байрлалд зогс.
Нуруу өвдгөөрөө газар хүрэх шахам биеийг аажмаар доошлуул.
Түр зогсоод, дараа нь өсгийгөөр түлхэж, босоо байрлал руу буц.
Зүүн хөлөө урагшаа урагшлуул, одоо баруун хөл чинь ард байна, шууд доошоо доошлуул.Тогтоосон тооны алхмын дагуу шулуун шугамаар урагш алх.

Банз

Түлхэх байрлалаас эхлэх боловч тохойгоороо бөхийж, гарынхаа оронд шуу дээрээ тухлана.
Таны бие мөрнөөс эхлээд шагай хүртэл шулуун шугам үүсгэх ёстой.(Өгзөгөө дээш өргөх хэрэггүй!)
Ходоодоо хөхөж, гэдсээ шахаж ав.
Амьсгалаа үргэлжлүүлэхийн зэрэгцээ энэ байрлалыг чиглүүлсний дагуу барина.
Өөрчлөлт - Хэрэв та эхлэх үед нэг минут хэтэрхий хэцүү байвал таван секунд бариад таван секунд амарч, нэг минут хүрэх хүртэл энэ үйлдлийг давтана уу.Энэ дасгалыг хийх бүрдээ амралтын завсарлагааны хооронд энэ байрлалыг бага зэрэг удаан барихыг хичээ.
Хувилбар - Та шууныхаа оронд гар дээрээ амарч болно

Өндөр өвдөг

Хөлөө ташааны өргөнтэй зайтай зогсоо.Баруун өвдгөө цээжиндээ өргө.
Зүүн өвдгөө цээж рүүгээ амилуулаарай.Хөдөлгөөнийг үргэлжлүүлж, хөлөө хурдан хурдаар солино.

Поп Squats

Босоо байрлалд хөлөө нийлүүлж эхэл.
Бүсэлхий нуруугаа нуман хэлбэртэй байлгаж, биеийг аль болох гүн буулгаж, өвдөгнүүдийг хөлийн хуруун дээр байрлуулж, жирийн тэнхлэгт оруулаарай.
Өсгийнөөсөө түлхэж, тэсрэлттэй үсэрч, хөлөө өргөн, доошлуулан сумогийн байрлал руу бууна.
Нээлттэй болон хаалттай хөлийн байрлалуудын хооронд тонгойж үсэрч байгаарай.
Өөрчлөлт - илүү хэцүү болгохын тулд шатаар үсрээрэй.

Spiderman Planks

Түлхэх байрлалаар эхлэх боловч тохойгоороо бөхийж, гарынхаа оронд шуу дээрээ тухлана.
Таны бие мөрнөөс эхлээд шагай хүртэл шулуун шугам үүсгэх ёстой.(Өгзөгөө дээш өргөх хэрэггүй!)
Ходоодоо хөхөж, гэдсээ шахаж ав.
Баруун өвдгөө дээш, хажуу тийш, ташааны өндөртэй ойртуулна.
Өвдөг рүүгээ харахын тулд голоо мушгина.
Эхлэх байрлалдаа хөлөө буцааж аваад нөгөө талдаа давтана.


Шуудангийн цаг: 2021 оны 3-р сарын 26